단 게 계속 당기는 이유

안녕하세요. 사업하는 철학자입니다.

 

최근 계속 사탕, 초콜릿과 같은 단 음식이 땡기더라고요.

하지만, 단 음식은 위에는 물론, 뇌에도 좋지 않으니 최대한 참아보려 하는데요.

그래도 너무 당겨서, 차라리 씹어먹는 비타민이나 포도즙으로 대체해보려 했는데요.

그래도 가시지가 않더라고요.

그래서 단 게 계속 먹고 싶은 이유를 좀 더 알아보게 됐어요.

 

시작할게요!

 

 

단 음식이 당기는 이유

기본적으로 단 음식이 당기는 이유는 다음과 같습니다.

 

• 몸에 에너지가 부족: 포도당은 몸에서 일차적으로 사용하는 에너지원이므로, 에너지가 부족하면 단 음식이 생각날 수 있습니다. 
   
• 탄수화물 중독: 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 빠르게 떨어져 단 음식이 당길 수 있습니다. 
  탄수화물 중독의 다른 증상으로는 밀가루 음식을 주 3회 이상 섭취하는 것, 식사 후 졸림, 습관적인 후식 섭취 등이 있습니다.
  탄수화물을 섭취하면 이를 처리하기 위해 췌장에서 인슐린을 분비하는데요. 과도하게 분비된 인슐린은 혈중 포도당을 빠르게 떨어뜨려 저혈당을 일으킬 수 있습니다.
  이렇게 되면 몸은 다시 혈당 수치를 정상범위로 올리기 위해 단 음식을 찾게 됩니다. 
   
• 스트레스가 높을 때: 단 음식을 섭취하면 일시적으로 세로토닌 수치가 높아져 심리적으로 안정감을 줄 수 있습니다. 
   
• 뇌에서 세로토닌 호르몬 농도가 떨어졌을 때: 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌 호르몬 농도가 떨어지면 농도를 높이기 위해 단 음식을 더 많이 찾게 될 수 있습니다. 
  세로토닌 수치가 떨어지는 데는 스트레스 뿐만이 아닙니다.
  식단, 운동 부족, 유전적 성향, 약물 부작용 등 많은 요인이 있으며,  
  탄수화물 중독도 요인 중 하나입니다. 
   
• 수면 부족
  
  
• 수분 부족
  우리 몸은 갈증을 단맛에 대한 갈망으로 착각합니다.
  하루 물 권장 섭취량인 1.6~2L를 지키는 게 좋습니다.
  

 

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위와 같이 이유를 알았음에도, 

단 맛이 계속 생각난다면, 어떻게 해야 하는지 살펴볼게요.

 

계속 당기는 단 맛 대처방법

 

◇ 본연의 단맛 느끼기: 식사 천천히, 물은 충분히

천천히 저작하면, 식품에 함유된 녹말이 당으로 분해되며 단맛을 냅니다.

음식 섭취 속도가 늦춰지면, 혈당이 천천히 오를 뿐만 아니라 포만감이 생겨 과식도 예방할 수 있습니다.

◇ 천연 단맛 섭취하기

단맛이 풍부한 채소와 과일을 요리에 활용하는 것이 좋습니다.

대표적으로 가열한 양파와 양배추는 단맛이 더 극대화됩니다.

다만, 설탕만큼은 아니더라도 과일 속 당분도 혈당을 올리기 때문에 적정량 사용해야 합니다.

 

◇ 신맛 살리기

신맛은 미각을 자극하고 소화액 분비를 촉진해 소화를 돕습니다.

다만, 신맛은 유기산이라는 성분이 미각을 자극하여 식욕을 돋우기도 합니다.

 

 

 

정석적인 방법이긴 한데, 막상 실천하기가 쉽지 않아요.

 

간식이 당길 때, 견과류나 무가당 요거트, 아삭한 식감의 채소 스틱 등 건강한 간식을 선택해야 하는데요.

그럼, 다른 방법을 더 알아보기 전에, 당류에 대해 살펴볼게요.

 

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당류: 포도당과 과당

 

혈당이 급격하게 상승했다가 하락하는 혈당 스파이크는 체지방 축적을 초래하는데요.

혈당 스파이크의 주범이 ‘당’입니다.

 

당류는 분자 고리 개수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 분류되는데,

이 중에서 단당류는 가장 간단한 형태의 당류로 포도당과 과당으로 구분합니다.

 

포도당과 과당은 같은 단맛이지만 우리 몸에 끼치는 영향이 다른데요.

그 차이를 살펴볼게요.

 

포도당은 일반적으로 곡물이나 녹말 채소 등 탄수화물에 많이 포함되어 있습니다.

탄수화물은 빠른 속도로 포도당으로 분해된 뒤 소장에 흡수되어 혈당 수치를 높이고, 인슐린의 분비를 촉진시킵니다.

포도당은 혈액을 통해 우리 몸 구석구석을 돌면서 사용됩니다.

포도당이 들어 있는 녹말 식품은, 먹는 즉시에는 단맛이 느껴지지 않습니다.

녹말은 포도당이 긴 사슬 형태로 연결되어 있기 때문에, 먹었을 때 침 속의 효소가 녹말을 포도당으로 분해하고,

포도당으로 분해되어야 비로소 단맛이 느껴지기 때문입니다. 

인슐린이 분비되면 몸은 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴(Leptin) 분비를 촉진시켜 그만 먹으라는 신호를 보냅니다. 

 

 

과당은 주로 꿀이나 과일에 들어있는 당류입니다.

과당은 먹은 즉시 강한 단맛이 느껴집니다.

달콤한 열대 과일이나 탄산음료, 과자, 케이크, 시럽, 소스 등이 대표적인 고(高)과당 식품입니다.

 

일부는 포도당으로 변하기는 하지만, 대부분 과당 그대로 간으로 이동하는 알코올과 유사한 대사를 통해 지방으로 저장됩니다.

따라서, 인슐린을 덜 촉진해 포도당보다 혈당 수치가 천천히 오르게 됩니다.

혈당을 덜 올리기 때문에 건강에 더 좋다고 여겨지지만 아니라고 합니다.

 

과당은 포도당과 달리 인슐린의 정상적인 분비를 방해해 렙틴의 분비를 저하시킵니다.

렙틴 분비가 줄어들면 포만감이 잘 느껴지지 않아 자꾸만 먹을 것을 찾게 됩니다. 

 

또한, 과당은 포도당보다 10배 더 당화 반응을 많이 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

당화 반응이 많이 일어나면 노화가 가속화되고 염증이 생겨

심혈관 질환, 신장 악화, 만성피로, 치매, 골다공증 등 다양한 질환을 일으키게 되고요.

 

*당화 반응은 포도당, 과당 등 당 분자가 효소의 작용 없이 단백질이나 지질 분자와 부딪히면서 갈변이 일어나며 손상되는 현상을 말한다. 

 

 

달콤한 음료나 아이스크림, 사탕, 과자, 시럽, 소스 등에는 액상과당이 많이 함유돼 있는데요.

액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 것으로,

55%는 과당, 45%는 포도당입니다.

 

가격이 저렴해 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료와 함께, 설탕 대신 여러 가공식품에 쓰입니다.

 

당연히, 천연 과당보다 당화 반응이 더 빠르게 일어나고 당 독소도 더 많이 만들어냅니다.

가공식품을 구입할 때, 액상 과당이나 고과당콘시럽 혹은 옥수수 시럽이라는 단어가 들어있는지 확인해야 합니다. 

[참고] : https://www.stcarollo.or.kr/0401/5508

 

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이렇게 해로운 걸 알아도 단 게 당기는 경우가 있죠!

그럴 때, 아무리 가끔일지라도 이렇게 중독 진단 해 보는 것도 필요하겠어요.

 

https://www.m-joongang.com/news/articleView.html?idxno=332015

 

 

 

최근에는 밀가루와 계란, 버터 없이

통밀로 만드는 베이커리류나, 바나나와 카카오파우더, 견과류 등을 활용해

건강한 간식 만들기를 많이 소개하고 있는데요.

 

사실 이도 귀찮기는 해요.

 

그래서 저는 어쩔 수 없이 너무 땡길 때는,

유청 뺀 오거트에 꿀을 뿌려 먹거나,

다크초코, 카카오 함량 높은 걸 먹거나, 얼린 과일을 먹는 편입니다. 

 

이 외에 좋은 방법이 있다면 댓글로 공유 부탁드려요.

매우 추운 날이네요. 

모두들 건강 유의하세요:)